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健身安全須知:使用杠鈴有5種握法


     杠铃作为最常用的自由器械,即使再差的健身房也会有。但很多新手可能对杠铃有一种恐惧感,这种恐惧一部分来自于杠铃本身的重量,力量不足用起来确实会很吃力,另一部分就来自于使用者那种痛苦不堪的表情。

像這樣用杠鈴到底是爲了健身還是找虐?今天小新就給大家可科普杠鈴的5種操作方法。

1、有沒有必要用杠鈴

如果去健身房健身,杠鈴和啞鈴是最常用的兩個自由器械。

別看杠鈴看起來體積、重量更大,但它卻更容易上手。因爲杠鈴是一體的器械,我們用雙手控制,使用時穩定性時是遠遠超過啞鈴的。

比如一個人能舉起40kg的杠鈴,換做兩個各20kg的啞鈴就不一定能做到。

作爲健身新手,多用杠鈴做一些複合動作比如杠鈴深蹲、臥推,對力量的提升非常明顯。在後期增肌時,用杠鈴增大重量也是突破瓶頸的重要方式。

所以在入門階段和健身後期,杠鈴帶來的收益都超過啞鈴。選擇器械健身,就繞不開杠鈴。

 

2、杠鈴的5種握法

當我們抓一個較輕的物體時比如拿一串鑰匙,沒有會在意方式,怎麽方便就怎麽來。

使用杠鈴也是一樣,重量較小時都能輕松抓起來,但如果增大重量時仍不了解正確握法,抓不穩脫手、發力不充分訓練效率低下就都有可能發生在自己身上。

5種握法及適用動作

正握(overhandgrip)

反握(underhandgrip)

交叉握(mixedgrip)

半握或空握(falsegrip)

鎖握(hookgrip)

一、正握

五根手指完全包裹橫杆,拇指和其他四指不在同一側。

最常見、最安全的握法

適用動作:杠鈴臥推、杠鈴俯身劃船、引體向上

二、反握

手指與正握相同,但變爲掌心朝向自己。

與正握一起都屬于全握

適用動作:杠鈴彎舉、俯身杠鈴劃船、反手引體向上

三、交叉握

一手使用正握、一手使用反握

在力量不足或者杠鈴重量太大時,可以預防橫杆滾動脫手,非常安全的方式

適用動作:大重量硬拉

四、半握或空握

五根手指在橫杆同一側,不用拇指包裹橫杆

可以減少小臂的發力並減輕手腕壓力,是非常舒服的握法,但容易脫手所以也被稱爲自殺式握法。除了專業選手,臥推時都不要使用這種握法。

適用動作:杠鈴深蹲、俯身啞鈴劃船、正手寬距引體向上

五、鎖握

看起來像正握,但先用拇指貼住橫杆,再用其他四指包裹住拇指

最不常見的握法,力量不足時,大拇指發力可以把杠鈴抓的更穩,但手會非常痛.

適用動作:硬拉、舉重

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