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充分利用自由器材,讓增肌變得高效與全面


       现在健身房已经备受推崇,相信大家已经对健身房大部分器械有所了解了,尤其是锻炼下肢力量的器械,今天小新给大家讲解一下自由器材,现在科普时间到。

什麽算是自由器材

用最通俗的話來講就是在健身房裏你能夠隨意活動位置的器材,比如我們常見的啞鈴、杠杆、杠鈴片等等。

這些器材你都可以隨意移動,並且可以拿到屬于自己的“小天地”進行鍛煉,這就是我們所說的自由器材。

今天我們主要介紹日常生活中我們最常用到的啞鈴、杠鈴以及對它們的使用方法進行簡單的介紹。


自由器材的應用

啞鈴——自由器材之王,有着丰富的功能性,你可能看到过类似的文章写着:“一套啞鈴帮助你训练全身,打造完美肌肉”。其实一点也不夸张,通过啞鈴可以锻炼到肩部,胸部、背部、手臂以及负重进行下肢力量訓練,几乎涵盖到全身上下所有我们常练的肌肉。

那通過啞鈴怎麽進行對應部位的訓練呢?

此次講解我們不在單獨的針對杠鈴做另外的講解,我們將會主要以啞鈴胸部鍛煉爲例,進行啞鈴與杠鈴的應用說明。

自由器械的胸部訓練應用

一、啞鈴

動作要領:

①准備姿勢,坐在健身凳上,雙手拿起啞鈴垂直置于大腿上側。

②緩慢躺下的同時將啞鈴置于胸腔兩側,大小臂彎曲,肘部內斂。

③平躺時肩胛骨收緊並緊貼凳子保持不動,核心收緊。

④利用胸部力量使啞鈴向上移動,過程保護肩膀固定不定,不要前伸,容易造成肩部損傷。

平板臥推主要針對整個胸大肌進行加強,一般我們訓練會針對胸部不同的位置的肌肉進行加強,如上胸明顯薄弱,我們可以通過調節健身凳傾斜程度進行上斜臥推。

反之,下胸薄弱我進行下斜臥推,自由調整。

如果胸部中縫以及胸外側寬度薄弱,可以通過啞鈴飛鳥進行強化。

注意:在做啞鈴飛鳥時,大小臂在下降過程中始終有一個夾角,不要伸直,一般是135度左右,胸肌完全擴展開來在進行夾胸。


二、杠鈴

杠鈴臥推的動作要領跟啞鈴一樣,我這裏不再重複介紹了。

唯一不同的是兩者在訓練胸部中縫時,啞鈴可以進行窄距臥推和啞鈴飛鳥來加強,而杠鈴只能通過縮短握距來進行加強,由于杠杆過長不好控制,一般不建議使用杠鈴窄距鍛煉胸部中縫肌肉。

另外杠铃卧推时都会有专门的杠铃架进行辅助训练。我之所以把他归于自由器械,是因为在进行力量訓練时运动轨迹不像固定器械那么死板,如果感觉发力感不对时可以随时调整。

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